PFCバランスを意識した食事管理、実際どうやってるの？

「ダイエットは食事が9割」とよく聞くけど、何をどう食べたらいいのか最初はまったくわからなかった。
とりあえずサラダ？糖質抜く？プロテインだけ？そんな状態から始めたけど、実際には「PFCバランス」をざっくりでも意識するだけで、体が少しずつ変わってきた。

P＝たんぱく質（Protein）
F＝脂質（Fat）
C＝炭水化物（Carbohydrate）

この3つの栄養素のバランスを整えることで、筋肉を落とさず、健康的に痩せる（または体を引き締める）ことができるって言われてる。

基礎代謝＋活動量から消費カロリーを算出
基礎代謝はハリス・ベネディクト式（男性：88.362＋(13.397×体重kg)＋(4.799×身長cm)－(5.677×年齢)）を使って計算。僕の場合は約1,600kcalでした。
それに活動レベル（仕事、家事、軽い筋トレなどの活動係数：1.375）を掛けて消費カロリーを算出すると、だいたい2,200kcalくらいになります。
※実際の計算はウェブ上の計算ツールを利用すると簡単にできます。（例：「基礎代謝活動量計算ツール」で検索）
減量期の目標カロリーを設定（-300〜500kcal）
→ 摂取目安は1,700〜1,900kcal
PFCの配分を決定
- P（たんぱく質）：体重×2〜2.2g → 約130g
- F（脂質）：カロリーの20〜25％ → 約45g
- C（炭水化物）：残りで調整 → 約200g

※これを毎日完璧に守ってるわけじゃなくて、ざっくり“意識してる”だけ。
それでも「お腹の重さ」や「むくみ感」に明らかな変化が出てきた。

ちなみに、脂質を抑えるのは意外と難しい。
普通に食べてると簡単に超えるし、外食や揚げ物、お菓子は一発アウト。
気を抜くとすぐオーバーするから、特に夜は意識的に脂質を抑えるようにしてる。

僕が実践してる脂質を抑えるコツとしては、調理方法を「揚げる」から「焼く」や「蒸す」に変えたり、脂質の低い鶏むね肉、豆腐、魚（特に青魚）を積極的に選んだりしています。コンビニで買えるサラダチキンやゆで卵も、脂質を抑えるには手軽で便利です。

朝：オートミール（P約5g/F約1.5g/C約20g）＋プロテイン（P約25g/F約1g/C約3g）＋ゆで卵 or 納豆（P約7g/F約5g/C約6g）
昼：もち麦ごはん（P約4g/F約1g/C約35g）＋鶏むね肉（P約25g/F約2g/C約0g）＋ブロッコリー（P約3g/F約0g/C約6g）＋ミニトマト（P約1g/F約0g/C約3g）
夜：白ごはん（もち麦入り）（P約4g/F約1g/C約30g）控えめ＋鶏むね肉のチキンカツ（揚げずに焼く）（P約25g/F約3g/C約5g）＋サラダ（P約2g/F約1g/C約5g）＋豆腐や納豆（P約7g/F約5g/C約6g）
間食：サラダチキン（P約20g/F約1g/C約1g）or ゆで卵（P約6g/F約5g/C約1g）、プロテイン（P約25g/F約1g/C約3g）

PFCって最初は難しそうに見えるけど、「今日、たんぱく質足りてるかな？」って考えるだけでも十分変わる。

完璧を求めず、ざっくり意識するだけで体はちゃんと反応する。
これからも“ゆるく本気”で、体を戻すための食事管理を続けていきます！